생수, 하루 2L 마셔야 하나? ‘NO’

나이와 성별에 따라 물 권장량 달라

물 많이 마시면 독이 되는 질환은?

물은 우리 몸의 약 70%를 차지하는 중요한 물질이다. 물이 건강에 중요한 역할을 한다는 것은 대부분의 사람들이 알고 있지만, 수분이 건강에 미치는 영향과 올바른 물 섭취 방법에 대해서는 잘 모르는 경우가 있다. 수분이 건강에 미치는 영향과 올바른 물 섭취 방법에 대해 의정부을지대학교병원 가정의학과 강서영 교수의 도움말로 알아본다.

▲연령별, 성별에 따라 수분 섭취 권장량 달라

성인 기준 하루 2L의 물을 섭취해야 한다고 익히 알려져 있으나 이는 잘못 알려진 통념이다. 실제로 물 섭취 권장량을 계산하는 방법은 그리 단순하지 않다. 수분은 물, 음료, 음식을 통해 섭취하게 되며, 체내에 섭취된 이후 분포 또한 여러 환경, 대사, 활동 등에 의해 영향을 많이 받기 때문에 단순히 물을 얼마나 마셔야 한다고 결론 내리기가 어렵다.

한국영양학회는 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’을 통해 음식과 액체 섭취를 통한 일일 수분 충분섭취량을 성별과 나이에 따라 (아래 표와 같이) 세부적으로 제시했다.

< 2020 한국인 영양소 섭취기준 (한국영양학회, 2020)>

예를 들어, 25세 남성의 경우 ‘한국인 일상식’을 했을 때 평균적으로 약 1400mL 정도 수분을 음식으로 섭취하게 되므로, 물과 음료 등 액체 형태로 1200mL 정도를 더 마시면 된다. 여기서 말하는 액체에는 충분한 양의 물이 포함되어야 한다.

의정부을지대병원 가정의학과 강서영 교수는 “대부분의 가공 음료에는 당류, 나트륨 등 첨가 물질이 들어 있어 과다 섭취하면 비만 및 심혈관계질환에 걸릴 위험이 높아질 수 있다”며 “적절한 양의 흰 우유를 섭취하는 것을 제외하고는 액체에 해당하는 부분을 물로 섭취하는 것을 권장한다”고 말했다. 이어 “수분은 물, 음료, 음식의 다양한 형태로 섭취하게 되기 때문에 무조건 하루 2L 생수를 마셔야 하는 것은 아니다”라고 전했다.

▲물 많이 마시면 오히려 독?

물을 충분히 마시면 신진대사가 활발해지고 체내 노폐물 배출을 돕는다. 물을 마심으로써 생기는 포만감이 열량 섭취를 줄이기 때문에 다이어트에도 도움이 된다. 요로결석이 있을 때도 물을 많이 마시면 소변량이 증가하면서 자연스럽게 결석을 배출시킬 수 있고 소변이 희석되어 결석 예방에도 효과적이다. 특히 열이 나거나 장염 등의 원인으로 설사를 할 경우 탈수증상이 쉽게 나타나기 때문에 권장량보다 더 수분을 섭취해야 한다.

하지만 물을 과다 섭취할 경우 오히려 독이 되어 앓고 있는 질환을 악화시킬 수도 있다. 심부전으로 인해 심장의 수축력이 떨어지면 심장에 들어온 혈액을 충분하게 내보내지 못하게 된다. 이러한 상태에서 물을 많이 마시면 늘어난 혈액량으로 인해 혈관 압력이 높아지게 되고, 조직, 장기에 수분이 고이면서 부종을 일으킬 수 있다.

만성 신부전도 심부전과 마찬가지로 물을 많이 마시게 되면 혈액량, 체액량이 늘어나 부종 위험이 커진다.

간경화 환자의 경우에는 간기능이 떨어지면 혈관의 삼투압을 유지하는 역할을 하는 알부민의 농도가 낮아지게 되며 이로 인해 수분 이동이 어려워진다. 이러한 상태에서 물을 많이 마시면 배에 물이 차는 복수가 생길 수 있다. 

강서영 교수는 “수분은 체내에 섭취된 이후 여러 환경, 대사, 활동 등에 의해 영향을 많이 받기 때문에 질환의 단계와 개인별 건강 상태에 따라 그에 맞는 양의 수분을 섭취하는 것이 중요하다”고 말했다.